Umíte správně sedět?

 

 Dlouhodobé sezení a nedostatečná pohybová aktivita negativně ovlivňují naše zdraví, zejména jde o onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, cukrovku, karcinom tlustého střeva, žaludeční vředy, deprese, neurózy, hemoroidy, obezitu apod. Nejčastějšími zdravotními důsledky jsou pak muskuloskeletální obtíže.

Primárně jde většinou o změny držení těla. Při delším sezení dochází ke sklopení pánve dozadu, oploštění bederní lordózy v oblasti hrudní páteře, ke zvýšení hrudní kyfózy (kulatá záda) a dále k předklonu či předsunu krční páteře. Toto nesprávné, uvolněné kulaté držení zad se projevuje protrakcí ramen, omezeným dýcháním, stlačením břišních orgánů a přetížením některých svalů a vazů. Zejména důsledkem oploštění bederní lordózy dochází ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře a následně i k poškození meziobratlových plotének.

Pro dlouhodobou práci u počítače, konkrétně pro dlouhodobé sledování obrazovky, je typické držení těla s předsunutou hlavou. Dochází při tom k posunutí těžiště hlavy dopředu a tím k dalším posturálním a svalovým změnám. Předsunuté držení hlavy může vést ke vzniku funkčních poruch jak v oblasti hlavových kloubů, tak i dolní krční páteře. Další, relativně častou nepříznivou polohou je rotace hlavy, způsobená asymetricky umístěným monitorem (např. u zákaznických služeb). I tato poloha negativně ovlivňuje bolesti krční páteře.

Bolesti páteře u sedavých zaměstnání se častěji promítají do oblasti krční páteře, na počítačových pracovištích jsou pak častěji uváděny bolesti hlavy. Mohou nastat i další příčiny pro bolesti hlavy. Jde o tzv. „tenzní bolesti hlavy“ v důsledku zvýšeného tonu (napětí) některých svalů šíje, především horního trapézu. Jejich příčiny jsou jednak ergonomické (např. zvýšená pracovní plocha, nemožnost opření rukou a předloktí) a dále zvýšením psychické tenze a stresu (přesčasová práce, nespokojenost v práci apod.). Existují také tzv. „anteflexní bolesti hlavy“, které jsou způsobeny přetížením vazů v oblasti hlavových kloubů v důsledku dlouhodobého předklonu hlavy. Pro tyto bolesti je typické, že vznikají až po delší době sezení s předkloněnou hlavu.

Nelze opominout ani zdravotní obtíže z přetížení horních končetin, ke kterým dochází zejména při práci s počítačem, např. při dlouhodobé obsluze klávesnice (pořizování dat) či myši (záněty šlach, syndrom bolestivého ramena apod.).

I přes uvedené negativní zdravotní důsledky se pracovní poloha vsedě obecně považuje za výhodnější ve srovnání s polohou vstoje. Na rozdíl od polohy vstoje vykazuje poloha vsedě nižší energetický výdej (přibližně o 20–30 %), nižší únavnost, lepší stabilitu, nižší zátěž dolních končetin. Je vhodnější pro práce s nároky na zrak a jemnou koordinaci pohybů.

 

Rehabilitační zásady sedavých zaměstnání

Jako rehabilitační lékařka se velmi často setkávám s pacienty s bolestmi zad a většina z nich přichází z administrativních, resp. převážně počítačových pracovišť. V rámci komplexní rehabilitační péče je důležité i preventivní zaměření, tzn. věnovat pozornost též edukaci a instruktáži. V současné době existují i účinnější a propracovanější intervenční programy, zaměřené na primární a sekundární prevenci bolesti zad. Nejznámější je tzv. program „Školy zad“. Bohužel u nás tyto preventivní programy nejsou, oproti některým jiným zemím, rozšířeny.

 

Praktické rehabilitační zásady u sedavých zaměstnání v administrativě

Správný sed

Existují různé koncepce správného sezení, včetně jeho nácviku. U všech je společné to, že se snaží o zajištění vzpřímeného sedu s alespoň částečným zachováním bederního prohnutí páteře. Jedním z příkladů nácviku správného sezení, který je u nás rozšířen, je tzv. „Brüggerův sed“. Je to aktivní, vzpřímený sed, přičemž předpokladem k dosažení správného držení je lehké sklopení pánve dopředu a tím navození bederní lordózy. Na základě tzv. „modelu ozubených kol“ je zřejmé, že správné postavení pánve a navození lordózy podmiňuje vzpřímené držení celého trup. Osvojení tohoto sedu předpokládá sed s koleny mírně od sebe, nácvik držení trupu (zvednutý hrudník), držení krční páteře, ovládání pánve, břišní dýchání apod. Aktivní uvědomění si správné polohy předpokládá fyziologické postavení pánve a páteře, krční páteř má být protažena v podélné ose nahoru bez předsunu hlavy, ramena uvolněná, chodidla v kontaktu s podložkou a dolní končetiny mírně od sebe. Takže při oblíbeném sedu s překříženými dolními končetinami nelze zaujmout správnou polohu – měl by být proto jen krátkodobý.Brüggerův sed je možno, zejména u jedinců, kteří nevykazují známky svalové dysbalance (zkrácení či oslabení základních svalových skupin), používat dlouhodobě. Na druhé straně současný trend neupřednostňuje dlouhodobou, byť optimální polohu vsedě. Má se za to, že každá dlouhodobá poloha se stává po určité době únavná a známky únavy se začínají vyskytovat přibližně po 20 minutách sedu. Takže občasná změna polohy je jistě prospěšná. V zásadě lze doporučit (střídavě) i často upřednostňovaný sed s mírným záklonem trupu, a to za předpokladu, že je páteř správně podepřena.

 

Dynamický sed

Dalším předpokladem správného sezení je i občasná změna polohy, zejména pokud sedadlo není vybaveno dynamickým systémem sezení. Příkladem dynamického sedu může být např. kroužení pánví, naklánění se na hrbolech sedacích kostí (dopředu, dozadu, do stran), občasné stažení a povolení hýždí a břicha, střídavý tlak chodidel do podlahy, protřepání nohou či rukou apod. K dynamickým typům sedu patří i sed na míči.

 

Alternativní sed

Alternativní typy sedu (balanční míče, klekačky) jsou doporučovány jako doplněk klasického sezení, nikoliv jako sed trvalý. Mohou zlepšit držení těla a balanční míče navíc podporují dynamický sed.

 

Balanční míče

V poslední době se u nás balanční míče široce uplatňují v rámci léčebné tělesné výchovy. Umožňují správné držení těla, dynamický sed, vedou k aktivaci svalů na přední i zadní straně trupu – přínosná je zejména aktivace hlubokých zádových svalů. O jejich využití v administrativě se stále vedou diskuze. Pro jejich praktické využití je nutno dodržovat následující zásady:

• k sedu by měl být používán jen krátkodobě (cca do 30 min), dlouhodobý sed na míči může vést k únavě zádového svalstva. Zejména u jedinců, kteří mají slabší zádové svalstvo, je vhodné začít se sedem krátkodobým a dobu sezení postupně zvyšovat, nejlépe pod kontrolou fyzioterapeuta či rehabilitačního lékaře, který dále může individuálně doporučit jeho použití,

• k zajištění správného sedu na míči je nutná instrukce správného vzpřímeného sedu,

• správný sed na míči je podmíněn výběrem správné výšky míče – měla by být přibližně stejná, jako výška postavy minus 100 (orientačně pro malé postavy výška 55 cm, střední výška 65 cm, vyšší postavy 75 cm),

• míč by se neměl používat na kluzkém povrchu, výhodné jsou takové povrchy, ke kterým míč (gumový materiál) přilne.

Z negativních aspektů využití míčů v kancelářích se kromě možné únavy zádového svalstva uvádí, že sed na míči může ohrozit bezpečnost a být zdrojem úrazu. I z tohoto hlediska je využití výhodnější spíše u mladších věkových skupin. Míče nejsou vhodné u takových pracovních činností, kde dochází k častému střídání pracovních míst (počítač, tiskárna apod).

 

Klekačky

I když u nás klekačky nejsou rozšířené, jsou v některých zemích stále oblíbené. Správné držení těla je tady podmíněno především překlopením pánve dopředu důsledkem šikmé sedací plochy. Některé typy klekaček mohou vykazovat ergonomické a konstrukční nedostatky, které jejich pozitivní zdravotní efekt snižují (např. nedostatečná stabilita, nesprávné čalounění, poddimenzování sedací či klekací plochy, nemožnost regulace výškových a úhlových parametrů). Dosažení správného vzpřímeného držení těla usnadňuje výška sedací plochy klekačky i výška pracovní plochy, které jsou o něco vyšší, než u klasického sezení. Obdobně jako pro míče platí též u klekaček, že jsou vhodné jen pro krátkodobé použití  jako doplněk alternativního způsobu sezení.

Klekačky nejsou vhodné pro osoby s degenerativním onemocněním kolenních kloubů, cévním onemocněním dolních končetin a akutním kořenovým syndromem bederní páteře.

 

Kompenzační pohybový režim

Z hlediska rehabilitace je jedním z nejdůležitějších přístupů v prevenci muskuloskeletálních obtíží vhodný kompenzační pohybový režim. Měl by být zaměřený především na protažení svalů, přetížených a zkrácených

(např. horní trapézy, svaly zádové), posílení svalů oslabených (např. stabilizátory lopatky, svaly šíjové, břišní) a cviky mobilizační a uvolňující. Vhodné je i během pracovní činnosti začlenit několik cviků v poloze vstoje, a to jak na protažení zad (např. opřením dlaní o bedra s následným lehkým a plynulým záklonem, či protažení zad s oporou rukou přes opěradlo židle), tak i na zlepšení prokrvení dolních končetin (např. střídavý stoj na špičkách a patách).

Při dlouhodobé obsluze klávesnice počítače či práci s myší bychom měli věnovat pozornost i uvolnění a protažení přetížených svalů horních končetin, včetně uvolnění kloubů rukou, loktů i ramen (např. protřepání rukou i celých paží, střídavé svírání rukou v pěst s následným roztažením prstů apod.).

Podrobněji se můžete seznámit a osvojit si některé cviky podle plakátu, který byl vydán ve Státním zdravotním ústavu a je dostupný na jeho webových stránkách.

Vzpřimovací cvik je příkladem vhodného cviku, který je možné provádět několikrát během pracovní doby. Nejen že vede k uvědomění si správné polohy, ale současně protahuje celou páteř.

Sed na předním okraji sedadla, kolena mírně od sebe, chodidla opřená celou plochou o podlahu, ramena uvolněná, krční páteř protažená v podélné ose nahoru. Cvik spočívá ve vytočení paží a předloktí dozadu (zevně) za současného roztažení prstů rukou. Ve vzpřímeném držení celého trupu bychom měli vydržet asi pět sekund.

 

Relaxace očí

Kancelářská práce a zejména dlouhodobá práce u počítače nesporně zatěžuje i zrak (např. při dlouhodobém nastavení ostrosti na krátkou vzdálenost, nutnost časté akomodace při střídavém pohledu na monitor, klávesnici a do dokumentů, nevhodné osvětlení, odlesky).

Pro relaxaci a uvolnění očí lze doporučit položit dlaně přes oči (oči nestlačovat) a relaxovat alespoň 10 sekund.

Dále se doporučuje čas od času se  zahledět do dálky a občas mrknout. Při dlouhodobém sledování obrazovky se totiž snižuje frekvence mrkání a dochází k vysoušení oka (napomáhá tomu i nedostatečná vlhkost vzduchu). Při zvýšených obtížích u tzv. „suchých očí“ je vhodné použít tzv. umělé slzy, které je možno zakoupit v lékárně.

 

Rehabilitační a ergonomické pomůcky

Pro ulehčení sezení a zlepšení držení těla vsedě se mohou uplatnit různé typy zádových opěrek (zejména to platí pro židle, které nemají anatomická opěradla). Nejjednodušší a ekonomicky nejdostupnější je malý míč, zvaný „overball“, který našel širší uplatnění u školní mládeže. Pokud je umístěn za zády, zlepšuje držení těla, při umístění pod hýžděmi (krátkodobě) zlepšuje dynamiku sedu (pro tyto účely se overbally používají jen neúplně nafouknuté).

Další pomůcky:

• sedací klíny – ulehčují navození bederního prohnutí a tím vzpřímeného držení překlopením pánve dopředu, příznivě ovlivňují postavení kyčelních kloubů

• podložky pod nohy – vhodné zejména u pracovníků s menší tělesnou výškou, vhodné jsou podložky s regulovatelným sklonem

• držák dokumentace – zlepšuje držení především krční páteře

• ergodeska – nástavec na pracovní stůl se šikmou plochou – snižuje předklon hlavy, ulehčuje vzpřímené držení

• opěrka ke klávesnici a k myši

• pohyblivé opěrky předloktí („Ergorest“) apod.

 

Ergonomie moderní kanceláře

Pracovní židle

Správná pracovní židle je základním ergonomickým požadavkem. Domnívám se, že v současné době u nás existuje široký výběr kvalitních pracovních židlí, a to zejména kancelářského typu. A jaká by měla být? Měla by splňovat základní obecné požadavky (např. stabilní a bezpečná konstrukce, vhodné čalounění, snadné ovládání nastavitelných prvků, 5ramenný podstavec, oblá přední strana sedadla). Dalším základním požadavkem je nastavitelnost výšky sedací plochy a opěradla (výhodná je nastavitelnost dalších parametrů), možnost dynamického sezení, alespoň částečné zajištění bederního prohnutí páteře). Jelikož uvádím jen některé základní charakteristiky, chtěla bych ještě zdůraznit význam vlastního výběru pohodlné židle. Dále lze doporučit individuální vyzkoušení židlí (např. kontrola správného podepření zad, vhodnosti výšky zádové opěry, loketních opěrek apod.).

T. Petrelius (2007) uvádí následující principy správného sezení v 21. století:

– možnost vyšší nabídky sedacího nábytku podle konstrukce, rozměrů a funkce s ohledem na individuální potřeby a antropometrické rozměry

– na rozdíl od dřívějšího chápání optimálního a stabilního sedu je dnes kladen větší důraz na podporu dynamického sedu a změnu pracovních poloh

– doporučována je i občasná práce vstoje

– při sezení jsou rovněž doporučovány otevřenější úhly kolen, kyčlí a loktů oproti dřívěji doporučovaným 90°.

 

Další aspekty zdravého sezení

Ergonomické židle jsou pouze jedním z předpokladů zdravé práce a prevence muskuloskeletárních obtíží. V rámci komplexního přístupu je nutno zvažovat další faktory:

–     pracovní stůl

–     dosahy, polohová zátěž

–     ergonomické podmínky při práci s počítačem

–     zorné podmínky

–     neuropsychická zátěž

 

Velkoplošné kanceláře

Moderní trend rozvoje administrativy a řízení podniků je spojen s rozvojem velkoplošných kanceláří (tzv. „open space“), kde pracuje čím dál více zaměstnanců. V souvislosti se zdravotními problémy na těchto pracovištích, umístěných převážně v klimatizovaných budovách, se někdy používá výraz „Syndrom nemocných budov“ (Sick Building Syndrome). Patří sem častější výskyt onemocnění horních cest dýchacích, vysoušení sliznic, včetně očních spojivek, podráždění očí, snížení imunity. Mezi další obtíže patří bolesti hlavy, poruchy koncentrace a soustředění, stres, zhoršení výkonnosti. Do jisté míry se na bolestech hlavy a psychosomatických obtížích může podílet i hluk, jehož zdrojem jsou např. tiskárny, telefony, klimatizační zařízení, ale i verbální komunikace.

Velkoplošné kanceláře mají své výhody a nevýhody. Z kladných aspektů lze jmenovat především ekonomické důvody, úsporné využití prostoru, snadnější týmová spolupráce a komunikace, zvýšení produktivity práce a z hlediska zaměstnavatele též zvýšená kontrola zaměstnanců při práci. Řadě zaměstnanců však tento typ práce nevyhovuje. Stěžují si především na snížení soukromí, větší stres v důsledku kontroly managementu a vyšší hlučnost. Další stížnosti se týkají nedostatečného denního osvětlení, ke kterému může přispívat též špatné řešení dělicích příček. I když se z ergonomického hlediska uvádí, že výhodou této práce je funkční a variabilní nábytek, často se v praxi setkáváme s tím, že pracovní místa mají uniformní charakter – stejné pracovní židle a stoly s omezenou možností respektování individuálních požadavků.

Lze očekávat, že současný trend rozvoje velkoplošných kanceláří si vynutí další řešení optimalizace pracovních podmínek, a tím zlepšení psychického i fyzického zdraví. Moderní ergonomické poznatky by zde měly hrát rozhodující roli. Již dnes se nabízejí některé racionální možnosti řešení. Patří sem např.:

• zajištění samostatných místností pro odpočinek (a to nejen pro relaxaci, ale i pro diskuze a aktivní odpočinek)

• funkční a variabilní nábytek

• barevná úprava pracoviště, květiny, individuální výzdoba

• možnost občasné práce doma

• snížení hlučnosti (oddělené umístění hlučnějších zařízení, přepážky, použití zvuk tlumicích obkladů apod.)

• zlepšení mikroklimatických a světelných podmínek.

 

S. Gilbertová, R.M.A. Centrum

 

Tento článek je uveřejněn v rámci Evropské kampaně o hodnocení rizik, pořádané

Evropskou agenturou pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci.